적절한 영양 섭취는 건강, 아름다움, 조화의 열쇠입니다. 대부분의 다이어트가 체중 감량 사람이 최대 제한과 불편 함을 경험하도록 강요하는 경우이 경우에는 발생하지 않습니다. 가장 중요한 것은 균형 잡힌 음식 세트로 메뉴를 올바르게 구성하는 것입니다. 동시에 신체가 새로운식이 요법과식이 요법으로 완전히 재건되기 때문에 잃어버린 킬로그램은 반환되지 않습니다.
적절한 영양 섭취로 체중 감량이 가능합니까?
모든 사람에게 동등하게 효과적인 체중 감량을 위해 하나의 식단을 선택하는 것은 불가능합니다. 이것은 각 유기체의 개별 특성 때문입니다. 적절한 영양 섭취의 장점은 엄격한 제한 프레임워크가 없고 허용된 많은 제품 목록에서 메뉴를 독립적으로 구성할 수 있다는 것입니다.
체중 감량을 위한 PP 시스템은 모든 면에서 이상적입니다. 그 결과, 저장된 지방은 사라지지만 에너지 잠재력과 육체적 지구력은 증가합니다. 영양사의 권장 사항에 따르면 신체의 건강을 유지하는 데 도움이되는 유사한 식단을 지속적으로 따라야합니다.
영양 계획은 신체의 완전한 기능에 필요한 영양소, 비타민 및 미네랄의 정확한 비율을 의미합니다.또한 모든 구성 요소에 대한 증가된 요구 사항을 충족하는 건강 식품을 포함할 수 있습니다. 때로는 해로운 음식에 대한 갈망으로 위장하기도 합니다.
대체 대체품이 표에 나와 있습니다.
| 원하는 음식 | 몸에 부족한 것 | 올바른 제품 공급업체 |
| 기름진 식사, 달콤한 소다 | 칼슘 | 유제품, 견과류 및 씨앗류, 콩류 |
| 패스트리, 밀가루 구운 식품 | 질소 | 콩, 견과류, 콩 |
| 초콜릿, 코코아 | 마그네슘 | 양배추, 구운 감자, 콩류, 견과류 |
| 과자 | 느린 탄수화물, 크롬 | 죽, 과일 |
| 절인 것 | 칼슘, 크롬산 나트륨 | 치즈, 코티지 치즈, 김, 김 |
PP로 체중을 줄이려면 신체 소비에 필요한 것보다 적은 칼로리를 섭취해야 합니다. 2가지 옵션이 있습니다:
- 신체의 일일 칼로리 섭취량에 따라 올바르게 먹고 신체 활동을 증가시킵니다.
- 일반적인 칼로리 함량을 낮추십시오.
가능한 한 빨리 싫어하는 킬로그램을 제거하려고 노력하면서 다이어트를 빈약하게 만들 수는 없습니다. 최적의 일일 칼로리 함량은 1100-1200kcal입니다.
가장 눈에 띄는 결과는 이전에 적절한 영양의 기본을 소홀히 했던 과체중인 사람들에게서 관찰되었습니다.PP의 모든 규칙에 따라 한 달에 최대 4-6kg을 잃을 수 있습니다.
PP 기초
좋은 영양의 원칙은 너무 복잡하지 않지만 완벽하게 작동합니다. 균형으로 인해 축적 된 지방이 점차 연소되고 신체 형태가 정상으로 돌아갑니다.
과정의 강도를 위해 스포츠를 게을리하지 않고 활동적인 라이프 스타일을 이끄는 것이 좋습니다.
자신의 체중 감량 메뉴를 만드는 데 도움이 되는 PP 기본 사항:
- 그들은 반제품, 탄산 음료, 과자, 소시지, 칩, 튀김 및 지방 음식, 알코올과 같은 정크 푸드를 완전히 거부합니다.
- 소금 섭취를 제한하십시오.
- 조리법은 섬유질과 비타민을 의무적으로 포함하는 균형 잡힌 지방, 단백질 및 탄수화물 세트로 만들어집니다.
- 그들은 자주 먹지만 소량으로 먹습니다.
- 아침 공복에 시원한 물 한 컵을 마시면 제대로 소화가 시작됩니다.하루에 최대 2리터의 깨끗한 물을 가스 없이 마셔야 합니다.또한 그들은 녹차, 허브 차, 미네랄 워터를 마십니다.
- 아침 식사를 놓치지 마세요.
- 요리의 칼로리 함량은 매일 계산됩니다.
- 주의를 산만하게 하지 않고 음식을 천천히 씹으십시오. 이렇게 하면 포만감을 더 빨리 느낄 수 있습니다.
- 요리는 삶거나, 굽거나, 조이거나 찐다. 튀김은 허용되지 않습니다.
- 과일과 신선한 야채를 강조하십시오.
- 빠른 탄수화물을 제거하고 곡물, 곡물 빵, 무가당 과일, 딸기, 꿀 등 느린 탄수화물로 대체하십시오.
- 소비된 동물성 단백질의 총량은 체중 1kg당 1g의 비율로 계산됩니다.
탄수화물 음식은 오후에, 단백질은 하루 중 후반에 섭취합니다. 하루에 주요 식사 횟수 - 최대 5회, 4시간 간격으로, 동시에 마지막 - 취침 최소 3시간 전. 최대 2개의 간식(케피어, 견과류, 야채 또는 녹색 사과)이 허용됩니다.
식료품 목록
체중 감량을 위한 허용 및 금지 식품 목록이 표에 나와 있습니다.
| 허용 된 | 금지 | 제한된 수량으로 허용됨 |
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이번주 메뉴
이 기술은 엄격한 프레임워크를 의미하지 않습니다. 그것은 핵심 원칙에 기초한 완전한 식사와 유해한 성분의 제거를 포함합니다.
제품의 중요성은 식품 피라미드에 의해 결정됩니다. 그것은 6개의 식품 블록으로 구성되어 있습니다. 그 중 5개는 매일 섭취하는 데 필요하고 6개는 최소화해야 합니다.
각 개인은 개인의 취향에 따라 요리를 선택합니다. 슬리밍 메뉴는 사람의 매개 변수와 생리적 특성을 기반으로 합니다.
일일 칼로리 계산 없이 자신의 식단을 조절하는 방법을 배우려면 처음에는 일기를 쓰는 것이 좋습니다. 하루 동안 먹은 모든 음식을 기록하여 분석에 도움이 됩니다. 우선 매일 샘플 메뉴를 준수하십시오.
일주일의 기본 메뉴는 표에 제안되어 있습니다.
| 요일 | 아침밥 | 저녁 | 저녁 | 간식(점심, 오후 간식) |
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| 월요일 | 물 위의 오트밀 |
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| 화요일 |
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| 수요일 |
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| 목요일 | 과일 또는 저지방 사워 크림을 곁들인 코티지 치즈 |
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| 금요일 | 천연 요구르트와 과일 믹스 |
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| 토요일 | 물에 기장 죽 |
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| 일요일 | 살코기 죽 |
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추천 음료:
- 스틸 미네랄 워터;
- 갓 짜낸 과일 주스;
- 레몬 녹차;
- 무가당 커피;
- 허브 주입.
한 달 동안 다이어트를 할 때 그들은 기본 원칙을 준수합니다. 레시피는 승인된 식품을 기준으로 동일합니다.
가시적인 결과를 얻으려면 인내심을 갖고 의도한 목표에서 벗어나지 않아야 합니다.
남성
남성은 신진대사, 에너지 소비, 근육량 면에서 여성과 다릅니다.결과적으로 PP의 규칙은 약간 다를 것입니다.
메뉴를 작성할 때 고려해야 할 사항:
- 그들은 근육의 긴장도를 유지하는 데 필요한 더 많은 단백질을 포함합니다. 채식주의자에게는 콩류(콩, 렌틸콩 제외), 감자, 유제품, 버섯, 견과류 등이 고기의 본격적인 대안이 될 것이다.
- 테스토스테론 생산을 촉진하는 제품은 고기, 꿀, 계란, 꽃가루, 약간의 알코올 (의학적 금기 사항이없는 경우)과 같은 메뉴에 도입됩니다.
- 일일 칼로리 섭취량은 2300-3200kcal로 생활 방식에 따라 달라집니다. 앉아 있거나 활동적이며 강렬한 훈련을 받습니다.
또한 더 강한 섹스의 대표자는 다음이 필요합니다.
- 아연:사과, 대추야자, 무화과, 라즈베리, 간, 레몬;
- 셀렌:호박 씨앗, 호두;
- 인:달걀 노른자, 생선, 밀기울.
남성은 비타민 E 없이는 할 수 없습니다.
대략적인 일일 식단:
- 아침밥:시리얼 죽, 삶은 고기, 민트와 레몬 차.
- 점심:곡물 빵 토스트, 두부 치즈, 주스.
- 저녁:감자없는 야채 수프, 삶은 바다 생선, 봄 샐러드, 듀럼 밀 파스타.
- 오후 간식:플레인 요구르트, 과일.
- 저녁:신선한 허브와 오이를 곁들인 코티지 치즈.
콩, 맥주 및 인스턴트 커피를 포기하는 것이 좋습니다. 이들은 여성 호르몬 생산을 촉진하는 제품입니다.
소녀와 여성을 위한
여성의 경우 일일 칼로리 함량은 1700-2200kcal이며 극단적 인 수치는 운동 선수에게만 허용됩니다.그럼에도 불구하고 식단은 다양하고 맛있게 만들 수 있습니다.
모든 연령에서 여성의 몸에 필요한 요소:
- 칼슘(임신 중 및 40세 이후 집중적으로 배설): 코티지 치즈, 치즈, 우유, 두부, 아몬드, 상추.
- 철(월경 중에 손실되고 에스트로겐이 흡수를 방해함): 간, 말린 살구, 자두, 말린 배와 사과, 코코아, 로즈힙 주입, 호박 씨앗.
- 비타민 C(신경계 및 면역 체계의 정상화, 콜라겐 생성에 필요): 감귤류, 딸기, 키위, 바다 갈매 나무속, 피망, 장미 엉덩이.
- 엽산(임신 중에는 물질이 태아의 병리 현상을 배제하기 때문에 특별한 필요가 있음): 시금치, 파슬리, 상추, 모든 종류의 양배추, 사탕무, 수박, 아보카도, 복숭아, 렌즈콩 및 완두콩, 토마토, 견과류.
최대 25세
소녀들은 콩 제품, 밀 배아 및 크랜베리 주스에 집중하도록 권장됩니다.비뇨 생식기 질환을 예방하십시오.
청녀를 위한 오늘의 추천 메뉴:
- 아침밥:오믈렛, 신선한 토마토, 갓 짜낸 과일 주스 또는 천연 커피.
- 점심:아몬드와 자두.
- 저녁:브로콜리 퓌레 수프, 야채와 콩 샐러드, 구운 칠면조, 녹차.
- 간식:녹색 사과.
- 저녁:삶은 새우, 아보카도, 허브 두부.
30세 이후 여성은 노화에 따른 변화에도 불구하고 젊음과 아름다움을 오랫동안 유지하기 위해서는 영양에 특히 주의해야 합니다. 이 나이에 많은 사람들이 체중이 증가하거나 피로를 느끼기 시작합니다. 두 경우 모두 신체에 비타민과 영양소가 부족하여 발생합니다.
30년 후
30~35세에는 조금씩 나누어서 섭취하는 것이 좋지만 배고픔을 느끼지 않도록. . . 식단은 단백질 식품, 야채 및 과일을 기반으로 합니다. 근육량, 심혈관, 내분비, 소화기 및 기타 시스템의 정상적인 기능을 유지하는 것이 필요합니다.
PP의 기본 제품에 더 많은 기능이 추가되었습니다.
- 해물;
- 기름진 생선(오메가-3 산의 공급원);
- 푸른 잎;
- 양배추 (부종에 도움);
- 메추라기 알;
- 오렌지와 붉은 채소;
- 망고, 키위, 아보카도.
40년 후
40년이 지나면 면역력이 약해지면서 많은 만성 질환에 걸릴 위험이 높아집니다. 이 나이에 그들은 체중 감량을 위해 엄격한 식단 없이 균형 잡힌 식단을 고수합니다.홍차와 커피(1일 2~3잔) 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 바나나를 더 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 바나나는 심장 활동에 유익한 영향을 미칩니다. 자두, 소금에 절인 양배추 및 해초는 병원성 박테리아로부터 장을 정화하는 데 도움이 됩니다.
임신과 수유 중
아기를 낳을 때와 출산 후 메뉴가 크게 다르지 않습니다. 가장 중요한 것은 더 많은 칼슘을 섭취하고 다양한 인공 첨가물과 염료가 포함 된 음식을 배제하는 것입니다. 그렇지 않으면 엄마와 아기 모두에게 알레르기 반응이 발생할 수 있습니다.
영양 기초:
- 균형;
- 적은 양의 탄수화물;
- 알코올 음료의 완전한 부재.
체중 감량을 위해 수유부는 다이어트뿐만 아니라 허브 완하제와 약물을 마시는 것이 금지됩니다.
수유 중 허용 및 금지 식품 목록:
| 금지 | 허용 된 |
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어린이 및 청소년용
어린이를위한 건강한 식단을 작성할 때 많은 뉘앙스가 고려됩니다. 우선, 신체가 지속적으로 성장하고 에너지 요구량이 변화하기 때문에 이것은 나이입니다.
연령별 최적의 일일 칼로리 섭취량:
- 최대 3 세 - 1500-1600 kcal;
- 3-5년 - 1900kcal;
- 최대 8 세 - 2400-2500 kcal;
- 8-16세 - 2600-3000 kcal.
아이의 몸에는 끊임없이 다음이 필요합니다.
- 탄수화물 - 에너지 원;
- 단백질 - 근육 강화에 필요합니다.
- 칼슘 - 뼈에 좋습니다.
- 비타민, 미량 및 거대 요소의 본격적인 복합체 - 뇌 활동을 자극합니다.
어린이는 성인보다 신진 대사가 빠르기 때문에 과자는 위험하지 않습니다. 반면에 콜레스테롤은 세포 형성에 관여합니다. 이것으로부터 아이들이 모든 것을 무제한으로 먹을 수 있다는 것은 아닙니다.
과체중이라면 PP 프로그램에 따라 식단을 수정하는 것이 좋습니다.
- 가능한 한 시간 단위로 특정 식사 요법을 만드십시오.
- 아이에게 억지로 먹게 하지 마세요.
- 그들은 사과, 크래커, 요구르트, 과일, 꿀, 딸기와 같은 건강한 간식으로 부분 식사에 의존합니다.
- 점심에는 단백질 식품이 제공됩니다. 삶은 닭고기, 찐 커틀릿, 코티지 치즈, 완두콩 또는 오트밀이 될 수 있습니다.
- 식단에 모든 유제품을 포함시키십시오.
- 과자는 주 식사 후에 엄격히 투여되고 나누어집니다.
- 칩, 패스트푸드 및 기타 유해한 제품은 제외됩니다.
- 그들은 물 마시는 법을 가르칩니다.
오늘의 샘플 메뉴:
- 아침밥:사과 퓌레를 곁들인 팬케이크, 설탕에 절인 과일.
- 간식:바나나, 아기 쿠키.
- 저녁:야채, 미트볼, 토마토와 오이 샐러드와 닭고기 수프, 신선한 과일.
- 오후 간식:치즈 샌드위치.
- 저녁:쌀 죽, 우유 또는 케 피어.
가족을 위해
온 가족이 수용할 수 있는 식단을 선택하는 것은 각 구성원의 선호도와 특성을 고려해야 하기 때문에 훨씬 더 어렵습니다. 다음 요소가 고려됩니다.
- 신체 활동;
- 비만을 포함한 건강 문제의 존재;
- 연령 카테고리;
- 개인 취향 소원.
남성은 증가된 스트레스에 노출될 가능성이 더 높기 때문에 더 많은 칼로리가 필요합니다. 측정 된 오락으로 지방이 많은 고기와 버터는 식단에서 제외됩니다. 체중 감량 가구는 해롭고 칼로리가 높은 음식을 피해야 합니다.위장관 병리의 경우식이 요법이 준비됩니다. 모든 사람을 위한 아침 식사는 완전해야 합니다.
포화가 즉시 오지 않기 때문에 테이블에서 약간의 굶주림을 느껴야합니다.
메뉴는 일주일 동안 구성되지만 미리 준비할 가치가 없습니다. 신선한 음식은 더 건강합니다. 이것은 특히 샐러드, 스낵 및 패스트리의 경우에 해당됩니다.
온 가족을 위한 이번 주 전체 제품 목록:
- 곡물: 오트밀, 메밀, 쌀;
- 파스타;
- 닭고기 가슴살;
- 물고기;
- 달걀;
- 치즈;
- 야채와 과일;
- 뮤즐리;
- 유제품 및 신 우유 제품;
- 푸성귀.
일주일에 필요한 제품을 자세히 설명하고 상점에서 불필요한 것을 사지 않도록 목록을 만드는 것이 더 합리적입니다.
운동선수용
건강한 식생활과 스포츠는 건강에서 떼려야 뗄 수 없는 두 가지 요소입니다. 아름답고 건강한 몸을 얻으려면 다이어트를 따르고 훈련으로 소모된 칼로리를 추적하는 것만으로는 충분하지 않습니다.
격렬한 스포츠를 하는 동안에는 근육 형성과 축적이 일어나기 때문에 외부로부터의 단백질 공급이 중요합니다. 코티지 치즈 외에도 메뉴에는 견과류, 고기 및 계란이 포함되어야 합니다. 또한 특수 단백질 보충제를 섭취합니다.
단순 탄수화물(설탕, 과자, 꿀)은 피하고 복합 탄수화물(통곡물 빵, 콩류, 시리얼, 과일 및 채소)로 대체해야 합니다. 수업 2시간 전, 수업 후 30분에 섭취합니다. 그들은 주로 단백질을 1. 5시간 안에 완전히 먹습니다.
선수들은 또한 생선, 아마씨, 해산물, 견과류, 식물성 기름과 같은 건강한 지방을 섭취해야 합니다.
다음 전원 구성표에 의해 안내됩니다.
- 아침밥:우유에 오트밀, 여러 계란.
- 점심:단백질 칵테일.
- 저녁:vinaigrette, 생선 또는 고기.
- 오후 간식:코티지 치즈의 일부입니다.
- 저녁:쌀 고기 죽, 코티지 치즈.
- 늦은 간식:우유 또는 케 피어 한 잔.
조리법
PP에 사용되는 요리는 일반적으로 시간이 많이 걸리지 않고 집에서 간단하고 쉽게 준비할 수 있으며 저렴하고 쉽게 구할 수 있는 재료도 포함됩니다.
요리 과정에서 가장 중요한 것은 소금과 인공 향신료를 과용하지 않는 것입니다.
브로콜리 크림 수프
맛있고 영양가 있는 퓌레 수프는 완벽한 점심 식사가 될 수 있습니다.
요리에는 다음이 필요합니다.
- 브로콜리 양배추 - 500g;
- 양파 - 1 머리;
- 크림 (10 % 지방) - 120 ml;
- 소다, 소금 - 꼬집음;
- 맛 크래커.
준비:
- 브로콜리는 약간 소금을 넣은 물에 부드러워질 때까지 삶습니다.
- 나머지 액체는 배출되지만 완전히 배출되지는 않습니다.
- 블렌더를 사용하여 부드러워질 때까지 치십시오.
- 크림을 추가합니다.
- 다시 끓입니다.
크래커 또는 씨앗으로 상단을 장식하십시오.
셀러리 수프
풍성하고 간단한 요리에 필요한 음식 구성 :
- 셀러리 뿌리 - 200-220g;
- 흰 양배추 - 300g;
- 당근 - 5 개;
- 양파 - 5-6 개;
- 토마토 - 4-5 개;
- 피망 - 1 꼬투리;
- 강낭콩 또는 아스파라거스 - 350-400g;
- 토마토 주스 - 1. 5 l;
- 장식용 신선한 허브.
준비:
- 셀러리와 모든 야채는 조각으로 잘립니다. 냄비에 붓고 주스를 붓습니다.
- 그들은 그것을 불에 태우고 끓기를 기다립니다. 가끔 저어주면서 10분 동안 요리하십시오.
- 열을 줄이고 다진 채소를 넣고 뚜껑을 덮고 7-8분 더 끓입니다.
사용하기 전에 수프를 믹서기로 채찍질하면 영양소 흡수가 더 잘됩니다.
야채 샐러드
다이어트 샐러드에는 다음이 필요합니다.
- 붉은 콩과 흰 콩 - 200g;
- 토마토 - 1-2 개;
- 잎 상추 - 50g;
- 옥수수 - 150g;
- 파슬리와 딜 - 1 묶음;
- 와인 식초 또는 레몬 주스 - 1 큰술. 엘.
준비:
- 콩이 부드러워질 때까지 미리 끓입니다.
- 다진 토마토를 넣습니다.
- 거기에 다진 채소, 양상추 및 옥수수 곡물을 추가하십시오.
- 식초나 레몬즙으로 간을 한다.
- 맛과 후추.
통조림 야채를 섭취하는 것은 권장하지 않습니다. 신선하거나 냉동된 것이 좋습니다.
버섯을 곁들인 보리 죽
버섯이 든 보리는 느린 밥솥에서 쉽고 빠르게 요리 할 수 있지만 부드럽고 만족 스럽습니다. 레시피는 슬리밍하는 사람과 채식주의자에게 적합합니다.
재료:
- 진주 보리 - 200g;
- 물 - 3. 5 컵;
- 샴피뇽 - 0. 5kg;
- 양파 - 1 개;
- 식물성 기름 - 20-30 ml;
- 소금 후추.
준비:
- 가루를 씻고 물로 붓고 5-6 시간 또는 밤새 담그십시오.
- 아침에 액체를 배출하고 진주 보리를 멀티 밥솥 그릇에 넣고 신선한 물을 부어 넣습니다.
- 양파를 잘게 자르고 버섯을 접시에 자르고 식물성 기름으로 가볍게 볶습니다.
- 볼에 튀김가루, 소금, 후추를 넣습니다.
- 원하는 모드를 설정하세요.
- 최종 신호 후 열고 혼합합니다.
서빙할 때 각 부분에 버터 한 조각을 추가할 수 있습니다.